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逛盒马时，货架上的“晚安牛奶”引起了你的注意。瓶身标明富含十倍褪黑素的专利技术让它看起来非常诱人，像是一颗能保证安睡整晚的灵丹妙药。
喝完一整瓶“晚安牛奶”，你心满意足地躺在床上等待美梦降临，结果半夜两点你还是眼睛瞪得像铜铃。
你觉得自己被骗了，这个牛奶好像和睡觉没有什么关系。
首先，褪黑素能够改善睡眠这事，确实是真的。
在哺乳动物中，褪黑素主要是在松果体中以色氨酸为原料进行合成与分泌的。褪黑素的分泌由下丘脑的视交叉上核进行调节，因此与光照密切相关[1]。
这种昼夜节律现象导致约80%褪黑素在夜间生成，并且在凌晨两点到四点间到达峰值[2]。
1958年，美国皮肤病学家最早从肉牛的松果体中提取出褪黑素，发现它具有改善睡眠和调节情绪的功能。所以褪黑素很早就已经用于调节睡眠和治疗抑郁症[4]。
褪黑素调节睡眠的作用主要体现在缩短睡眠潜伏期方面，研究者发现随机分配至褪黑素组的受试者比安慰剂组受试者平均早入睡7分钟，同时褪黑素还可以增加总睡眠时间[5]。
我们平时吃的食物中含有动、植物天然生成的褪黑素，相较于褪黑素保健品可能更有利于人体吸收和代谢[7]。这些食物就包括我们最常见的牛奶。
牛奶中的褪黑素含量与季节、挤奶时间和日产奶量有关[1]，研究者在对比挤奶时间和季节对于牛奶中褪黑激素浓度时发现，夜晚挤得牛奶褪黑激素浓度平均比总浓度高113%，而在冬季昊天优配每日总浓度平均比夏季高约75%[8]。
但是我们平时喝的牛奶中，褪黑素含量真的少得可怜。
在冬季，每天产奶总量中的褪黑激素浓度在13.89pg/mL上下浮动，而在夏季，这个数值下降到了7.95pg/mL。同时每日产奶量还会对褪黑激素浓度产生稀释作用，也就是说奶牛的产奶量越高，奶中的褪黑素含量就越少[8]。
2015年研究者选择北京一中型超市6个品牌不同品种的牛奶进行褪黑激素浓度测试，结果发现除了脱脂鲜牛奶中的褪黑激素含量约为28pg/mL，其他品种的牛奶褪黑素激素含量基本都低于15pg/mL[9]。
褪黑素在我国被允许作为保健食品原料使用，为了达到改善睡眠的保健功能[10]，国家市场监督管理局发布的每日推荐用量范围为1-3mg[11]。
根据质量单位中的转换进制，1mg等于1×10⁹ pg[12]。我们取大部分牛奶中褪黑素含量的最高值15pg/mL来说，为了达到推荐剂量的最低值1mg，我们大概需要喝66667升牛奶。如果换算成市面上常见的250mL盒装牛奶，那就是26万多盒。
到这里，你应该对普通牛奶中的褪黑素含量有一个比较清晰的认知了。
牛奶是大众消费最多的乳制品[13]，商家不断创新生产保持竞争力[14] / Wikimedia Commons
为了提高牛奶中的原生褪黑素含量，各个商家采用的方法也是比较简单直接的，那就是什么时候含量多什么时候挤。
在老牌奶业发达的国家如爱尔兰、新西兰、美国等，很多都通过夜间挤奶的形式获得褪黑素含量更高的牛奶，进行商业化生产[1]。
2001年芬兰率先发表了一种生产富含褪黑素牛奶方法的发明专利——光控技术手段。也就是通过改变自然状态下的明暗周期调控一天之中的黑暗持续时间，进而改变奶牛的日常节律并且在黑暗期结束之前收集牛奶[6]。
2012年我国也公布了一种类似的方法，这个方法将奶牛饲养阶段分为光照期、黑暗期和挤奶期。黑暗期采用蓝绿光间歇式照明的方式，反复刺激奶牛的视网膜神经节细胞，加快褪黑素分泌[6]。
盒马“晚安牛奶”所采用的专利技术，是三元食品在2023年申请提高牛奶中褪黑素含量的方法及其应用的专利。具体做法为采用光照环境时间：黑暗环境时间为11:13的周期进行饲养，在每天凌晨2点钟给奶牛提供光照环境并开始挤奶。除了光照控制，还通过调整饲料来提高牛奶中的褪黑素含量[15]。
“晚安牛奶”显示含有10倍＋原生褪黑素 / 图源博主@想好名字再改，已获得授权
而光照控制大奶牛的方法也确实成功使得这些商家的牛奶褪黑素含量有所提升，芬兰、英国、德国等公布的专利技术均称牛奶的褪黑素含量有所增加，其中最高的可达200pg/mL以上[6]。
2023年三元食品公布的专利中表明采用发明方法饲养奶牛后，单一奶牛产的奶中，褪黑素含量最高可达380pg/mL，大规模饲养后获得的原料乳平均褪黑素含量可达约58pg/mL和87pg/mL[15]。
感谢专家们费尽心思研发的专利技术，因为有他们，我们每天只用给自己灌大概11514升牛奶就可以达到推荐褪黑素用量的最低标准了。
其实已经有研究报告发现，一群老年人在饮用褪黑激素含量比普通牛奶高10倍的富含褪黑激素牛奶后，他们的血清褪黑素水平并未升高。鉴于摄入0.1-0.3毫克褪黑激素才能使夜间血清褪黑激素水平正常化，因此富含褪黑激素牛奶中的褪黑素浓度远远不够[16]。
因此不管商家如何折腾奶牛，如何发明专利，牛奶中的褪黑素含量也无法达到每日推荐用量的最低值。
实话实话，要真想晚上睡得好，睡前少玩会手机，比喝多少牛奶都有用。
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参考文献：
[1] 刘雪凝,廖晨星,马慧,等. (2023). 天然褪黑素功能奶的研究现状与发展前景[J].中国奶牛,(07):65-68.
[2] 王梦冉,庄笑梅. (2025). 褪黑素及其代谢物的定量检测方法和药动学研究进展[J].中国药理学与毒理学杂志,39(02):138-145.
[3] Jeanne F. Duffy,Jamie M. Zeitzer,et,al. (2002). Peak of circadian melatonin rhythm occurs later within thesleep of older subjects.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), 297-303.
[4] 张微, 赵广永, 张晓明 & 莫放. (2016). 天然高褪黑素牛奶生产技术. 动物营养学报, 28 (03), 635-640.
[5] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5).
[6] 王俊,王维佳,王立凯,等. (2023). 褪黑素合成调控及功能乳制备研究进展[J].黑龙江动物繁殖,31(04):15-21+30.
[7] 王建宇,赵军英,刘斌,等.高含量原生褪黑素牛奶对失眠小鼠及失眠人群的改善作用[J].中国食品学报,2025,25(03):178-186.
[8] Edilson Bruno Romanini, Amanda Marchi Volpato, Joice Sifuentes dos Santos,& et al. (2019). Melatonin concentration in cow’s milk and sources of its variation. Journal of Applied Animal Research, 47(1), 140-145.
[9] 许建海, 武子元, 杨春合, 杜昊轩, 段春辉 & 张微. (2015). 商品奶中褪黑激素的含量分析. 中国畜牧杂志, 51 (22), 56-58+75.
[10] 上海市药品监督管理局. (2023). 市药监局：关于褪黑素的两三事.
[11] 国家市场监督管理总局. (2020). 《保健食品原料目录 褪黑素》.
[12] 维基百科. 质量单位.
[13] 荆林娜, 段涛, 刘胜寒, 解东祥, 段月岩 & 张微. (2022). 不同光照制度对奶牛褪黑素分泌的影响. 中国畜牧杂志, 58 (02), 213-216.
[14] Sangsopha, J., Johns, N. P., Johns, J., & Moongngarm, A. (2020). Dietary sources of melatonin and benefits from production of high melatonin pasteurized milk. Journal of food science and technology, 57, 2026-2037.
[15] 国家知识产权局. (2023). 北京三元食品股份有限公司发明专利申请.
[16] Sahng Mee Bae, Jahyun Jeong & et al. (2016). Effects of Melatonin-Rich Milk on Mild Insomnia Symptoms. Sleep Medicine Research, 7(2), 60-67.
[17] Lullaby Milk. Lullaby Milk is the same, but our advertising has changed.
作者：小羊
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